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晚餐决定着体重和寿命!坚持跑步后该怎么吃?

作者:admin 文章来源:本站原创 发布时间:2019-04-10 点击数:

  一日三餐之中,只有中国的晚餐最五花八门,有人大鱼大肉,有人以粥裹腹,有人干脆不吃,而且从时间跨度也从傍晚五六点一直到凌晨一两点。

  在美国,有一句谚语:晚餐的作用,四分之一是维持自己的生命,四分之三是维持医生的收入。

  虽然这句话可能有些夸张,但可以说明吃晚餐的很身体健康之间的直接联系,很多疾病发生的原因之一,就是来自晚上不良的饮食习惯,它能够决定我们的体重和寿命。

  我们的胃是个十分敏感的器官,如果不按时按点吃饭,按需吃饭,它就容易出现问题,甚至影响人体其他系统的工作,引来诸多危害。

  晚餐时间对睡眠质量的影响很大。一般来说,吃过晚餐后,胃需要用3个小时消化食物,最终将食物排空。如果晚饭吃得太晚,胃还在卖力消化食物时,人就上床睡觉了,睡眠质量往往不好,容易失眠多梦。

  由于最佳睡眠时间是晚上22点左右,因此晚饭最好安排在18点~19点间。如果因为加班等原因不能按时吃晚饭,应尽量保证晚饭和睡眠的时间间隔2小时。

  需要提醒的是,对于热爱运动的朋友,要合理安排饭后的运动时间,如果饭后立即运动,确实会对呼吸、胃肠蠕动有影响,带来不适,这时胃里已经不再沉重,对消化影响不是很大。

  饭后 1 小时:可以进行快走、慢跑这类中等强度的运动,当然也是你怎么舒服怎么来,如果这期间运动会让你不适,建议你再等一些时间。

  饭后 2 个小时:是最佳运动时期,这时候可以进行各种体育锻炼,但是需要注意,如果高强度运动的时间太晚,会另身体较长的保持兴奋状态,容易影响到晚上的睡眠。

  晚饭的就餐时间充裕,很容易不知不觉塞进肚子里很多食物。而且由于晚餐后基本上没有多余的体力劳动,香港最准六肖王,http://www.seostal.com消耗量少,所以晚饭的食用量需格外注意。

  一般晚餐量向早饭看齐,早餐多吃一些,晚餐少吃一些,这样两顿饭总的食用量就差不多了,然后再加上比这两顿饭都稍微多一些的午饭,根据中国营养膳食指南,早、中、晚三餐摄入比例控制在3:4:3比较合理的范围,这样可以有效地避免早饭凑合、晚餐丰盛的情况,晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗,有助于控制饭量。

  现在生活、工作节奏快,大家的早餐基本上都比较简单。一个煎饼、一杯豆浆,就草草了事。中午的外卖,大多又不符合食物多样,营养清淡的标准。

  而晚餐,恰恰应该是一天当中查漏补缺的好机会,晚餐要保证食物的多样性,注重营养搭配。

  上班族即使不能保证每天按时吃饭,也最好在下午时吃些饼干、点心等,以免晚餐吃得太多。在吃晚饭前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的营养都补上。

  晚餐多吃些蔬菜和粗粮,从而摄入更多的膳食纤维,增加胃肠动力,有助消化。晚餐多吃素食,少吃荤食,少吃高脂、高热、高钙、易胀气食物。

  主食:往往我们在外能吃到主食的都是精米细面,全谷物、杂豆、薯类很少。所以,晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主。同样大小的一碗饭,这些粗粮薯类的饱腹感可是极强的,完全不用担心睡前会出现饿了的情况。

  蔬菜:早上和中午吃的菜量,是无法达到500克的。所以,晚上可以多吃一些新鲜的深色蔬菜,能量低、饱腹感强不说,还健康营养。尤其是无需烹饪的新鲜蔬菜,夏季吃既爽口,营养成分还保留的更加完整。

  边吃饭边看视频、边吃饭边说话,这样非常影响消化,还容易吃多。边吃饭边干别的会分散吃饭的注意力,影响咀嚼和消化液的分泌,加之食物嚼不烂,必然会增加胃的负担。

  中国人习惯是在晚上应酬,如不能推掉,可以在上菜时每样夹一点到自己盘中,吃完后就不再夹菜;或饭局到一半就撂下筷子不吃了,有助于控制食量。在国外,越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午,晚上回家吃晚饭,这不仅有利于维系家人的感情,更对健康有利,值得提倡。

  导致肥胖:长时间饥饿让人对食物非常渴望,到家后饥不择食,往往是抓到什么就吃什么,更爱吃拆袋即食的垃圾食品。而一身疲惫地凑合吃完晚饭,很多人常是简单洗漱下就躺在床上休息了。殊不知,饭后血液中糖、脂肪含量升高,再加上缺乏运动,热量过剩,从而转化为脂肪,易导致发胖。

  增加中风几率:晚饭吃得越晚中风几率越高。相反,早点吃饭,保证吃饭时间与睡觉间隔60~70分钟以上的人,发生中风的几率可降低66%。

  胃癌风险高:近四成的人吃饭太晚或时间不规律,胃黏膜上皮细胞寿命很短,约每2~3天就要更新一次,更新过程一般在夜间胃肠休息时进行,如晚饭吃得太晚,胃肠得不到休息,胃黏膜便不能得到及时修复,久而久之可能增加胃癌风险。如果常吃油炸、烧烤等食品,风险更高。

  结石病高发:进餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段,如果晚餐吃得太晚,当排钙高峰到来时人们已经入睡,尿液不能及时排出,尿中大量的钙就会沉积下来,久而久之可能形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

  影响睡眠:胃肠被迫“加班”直接影响睡眠,导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题,时间久了让人无精打采,甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。

  情绪失控:饥饿感容易让人情绪失控、失去耐心,遇事容易急躁,控制不住地想要吵架、训斥别人,“路怒族”现象和吃饭太晚导致的饥饿和低血糖密切相关。而吃饭太晚往往意味着饿得太久,没有及时吃饭可能导致低血糖,这对大脑功能损害很大,会使人注意力不集中,也容易犯错和出现事故。